Cuando hablamos de que “eres lo que comes”  es muy cierto, pero ¿no será mejor decir que eres lo que tu cuerpo absorbe de lo que comes?. Tomando como introducción lo anterior, quiero enfatizar en la importancia que tiene mantener saludable tu sistema digestivo, a través de la ingesta de los alimentos adecuados, ayudándole de esta forma en la absorción correcta del aporte nutricional de vitaminas, minerales y grasas. Este buen funcionamiento  se verá reflejado en el mejoramiento, desde tu nivel de energía, aspecto de la piel, manejo del estrés, hasta tu capacidad de curarte de un  simple resfriado o evitar que progresen; pero sobre todas las cosas, tendrás calidad de vida.

A continuación te ofrezco 12 consejos que contribuirán con el bueno funcionamiento y salud de tu sistema digestivo:

• Come Frutas y Vegetales. Por su alto aporte en cuanto a vitaminas, minerales, fibras y fitoquímicos se refiere, nos protegen del cáncer, enfermedades cardíacas, enfermedades digestivas (úlceras, reflujos, etc.), entre otras. Trata de empezar con al menos cinco medias tazas al día, pero lo óptimo es ingerir de nueve a once por día.

• Come alimentos frescos. Los alimentos que tienen encimas activas (frutas, granos y vegetales) son nutricionalmente más ricos y aportan vida al cuerpo. Biológicamente hablando, los alimentos muertos, como los altos en azucares refinadas, procesados, etc., no te ofrecen ningún valor o beneficio nutricional mas que calorías vacías que se quedarán en tu organismo solo para agregarte calorías y desequilibrarlo al robarle importantes nutrientes como el cromo y complejo B.

• Trata de ingerir frutas y vegetales de temporada. Las frutas de temporada, son más frescas y aportan un mayor nivel de nutrientes y dependiendo de las regulaciones de los países de origen de los productos importados, tienen menos pesticidas que estos.  Además tu organismo las va a digerir mejor ya que está acostumbrado a su consumo y clima.

• Planifica. Trata de llevar siempre contigo comidas y snacks saludables, de esta forma evitarás caer en la tentación de ingerir alimentos chatarras o snacks poco saludables. Al planificar un día antes o el fin de semana tus comidas, ahorras tiempo y dinero y ganas en salud. 

• Pon en práctica las 5 comidas diarias. Para mantener tu energía y metabolismo altos a lo largo del día, es aconsejable tomar un snack saludable entre comidas. Por eso es recomendable que dividas tus comidas en 5 porciones diarias, para que nunca sientas hambruna y evites los atracones. Un Ejemplo de snacks puede ser medio emparedado de pavo, pollo o queso cottage, una fruta, un yogourt, una sopa entre otras. Todas saludables y deliciosas.  

• Solo come cuando tengas realmente hambre y detente cuando ya estés satisfecho. Esto suena contradictorio al consejo anterior, pero a lo que nos referimos es a que evites comer por ansiedad o dependiendo de tu estado anímico y compromisos sociales, ya que esto solo te llevará a comer de lo que realmente no necesitas, además que serán alimentos con alto contenido de grasa, azúcares refinadas y carbohidratos simples, que te perjudican en el proceso de digestión. Por eso antes de pegarte el atracón has una pausa, respira profundo, toma agua y piensa en otra cosa y te darás cuenta que en verdad estás satisfecha.

• Come relajado. Estamos acostumbrados a vivir de prisa y en vez de alimentarnos, lo que hacemos es ingerir alimentos.  Estos son dos enfoques diferentes. Cuando sea el momento de comer trata de tomarte tu tiempo. Siéntate tranquilo, disfruta del momento, come despacio mastica, reflexiona sobre las cosas buenas del día, sobre lo positivo de tu entorno, en la hermosa presentación de tu plato. Todas estas reflexiones antes y mientras comes te ayudarán a hacer una mejor digestión. Si tienes que almorzar con amigos trata en todo momento que sean personas que te diviertan y den paz. Nunca hagas de una comida el momento para aconsejar a tu amigo o amiga sobre sus problemas.

• Cada vez que puedas consume productos orgánicos. Afortunadamente hoy en día los productores y ganaderos están tomando más conciencia de lo dañinas que son las hormonas, antibióticos y sustancias químicas con las que crían a sus animales y cultivan sus productos. Esto beneficia a los consumidores con productos más saludables para su organismo.

• Aumenta tu consumo de fibra. El consumo de fibra es muy importante para el buen funcionamiento del sistema digestivo. De esta forma se pueden prevenir una cantidad considerable de enfermedades, desde cardíacas, obesidad, cánceres, etc. El consumo recomendado de fibra diaria es de entre 20 a 30 gramos, presentes en alimentos como las frutas, vegetales, legumbres, granos integrales, avena, etc.

• Trata de consumir carnes magras y pescados entre dos a tres veces por semana. Si eres amante de las carnes rojas y grasas, trata de limitar su consumo al mínimo y sustitúyelas con carnes blancas magras o pescados. El consumo excesivo de carnes con alto contenido graso aumentan el colesterol, obstruye las arterias y las venas, afecta las articulaciones, entre otros muchos problemas en la salud.

• Bebe agua limpia y potable. Beber al menos 2 litros de agua al día (8 vasos de 8 oz.), es el consejo más pregonado y común de los expertos en nutrición, estética, dermatólogos, entrenadores personales, etc. Esto nos ayuda a mejorar la digestión, nos hidrata la piel y previene problemas de salud como úlceras, asma, etc. Lo importante es quitarle el cloro al agua potable, ya que este es muy dañino para el organismo y eclipsa todos los beneficios antes mencionados. Es aconsejable entonces consumir agua mineral que tenga todos los componentes del agua pero sin el cloro, comprar un filtro casero sencillo que sirva para este propósito.  O dejarla en reposo y destapada por lo menos 6 horas para que el cloro se evapore.  No es aconsejable consumir agua destilada ya que no aporta ningún beneficio y elimina los minerales del cuerpo.

• Respeta tu Bioquímica. Te ha pasado que los alimentos que a tu amigo le caen bien, a ti te hacen daño. Esto es debido a que cada persona tiene una bioquímica única, que determina nuestra capacidad para digerir correctamente ciertos alimentos y no tolerar en absoluto otros. Por eso es importante que tomes nota de los alimentos que te cuesta digerir fácilmente y evítalos al máximo. Respetando este principio podrás crear un plan alimenticio hecho a tu medida y fácil de seguir a largo plazo.

Muchos de nosotros escuchamos en los medios de comunicación la importancia de mantener una dieta balanceada para el buen funcionamiento del cuerpo y los problemas que la carencia de ciertas vitaminas y minerales ocasiona a la salud.

Pero antes de correr a la farmacia o tiendas de suplementos, a llenar tu nevera y cocina de todo tipo de suplementos alimenticios que puede llevarte a una sobredosis de alguna de estas vitaminas o minerales que al final terminan siendo más dañinas que beneficiosas, te voy a dar las herramientas para que analices tu dieta y sepas exactamente qué necesitas y cuánto necesitas.

Veamos cuánto sabes...

Según expertos nutricionistas españoles, la ingesta óptima diaria es de 3.3 libras (peso en crudo y limpio) de frutas, vegetales, proteínas, lácteos, etc. Divididos de forma saludable. Te preguntarás, pero cómo puedo lograra cumplir con este requisito?, te lo voy a explicar de forma simple:

• Frutas y Vegetales: estos dos alimentos deben componer la mitad del peso total o 750 gramos. (1.65 lb.)

• Proteínas: puedes medirlos según el tamaño de la palma de tu mano por servida o 150 gramos por el día.

• Cereales y legumbres: media taza por servida o 300 gramos por día.

• Lácteos: podrían ser 2 yogurt o 1 vaso de leche o 100gr. de queso.

Estos datos te servirán de referencia para poder planificar tus comidas de manera inteligente y saludable. Es importante que sepas que si en una comida ves que estás obviando algún alimento no trates de solucionar su carencia comiendo de más o haciendo dieta de solo ese grupo alimenticio. Es mejor que al día siguiente lo incluyas en el menú y sigas con tu nutrición balanceada.

Cantidades según comidas

Para estar seguro de que estás alimentándote como debe ser es recomendable dividir las porciones de la siguiente manera durante el día:

• Desayuno: debe estar compuesto por el 25 al 30%

• Media Mañana: lleva el 10%

• Almuerzo: puedes dividirlo entre el 30 al 35%

• Merienda de la tarde: otro 10%

• Cena: el día debes terminarlo con entre el 20%

Igual puedes aumentar o disminuir el % de las porciones de las comidas si te has excedido más en unos que en otros. Lo importante es mantener el conteo exacto al final del día.

Todos los que hacemos dieta o queremos mantener nuestro peso actual, tenemos un mal concepto de las calorías, inclusive buscamos en el supermercado los productos que digan 0 calorías y pensamos que así no vamos a ganar peso y nos estamos alimentando bien.

Antes que nada vamos a definir qué son las calorías: son el consumo de energía diaria realizada por una persona durante sus actividades. Para lograr dicha energía, es necesario proveerse de los alimentos que produzcan esa cantidad de calor que se ha quemado. Una persona normal gasta entre 2,000 a 3,000 calorías al día, esto depende de su altura, sexo, peso, edad y actividad diaria.

Si tu objetivo principal es mantener tu peso actual debes tratar de consumir por lo menos 1,600 a 1,700 calorías al día para mantenerte saludable y en forma. Es importante que tengas en cuenta que las mismas deben ser distribuidas durante todo el día. Por ejemplo si comes una queso hamburguesa que contiene 971 kilocalorías más 3 gramos de papas fritas que tiene alrededor de 275 kilocalorías y las acompañas con una gaseosa normal que tiene entre 300-600 kilocalorías estarás consumiendo un total de 1,600 calorías en una sola comida y debido a su bajo contenido nutricional te dejará con hambre a la hora y al final del día estarás duplicando o triplicando tu consumo calórico. Haciendo imposible que mantengas tu peso deseado.

Si por el contrario deseas una disminución de tu peso actual, tu consumo de alimentos debe tener una provisión calórica inferior a la demanda de tu cuerpo, para que este heche mano entonces de las reservas de grasa que queremos eliminar de nuestro cuerpo.

Unos 100gr de pollo a la plancha tiene 98 calorías, 100gr. de tomates tienen 20 calorías, 100gr. de repollo tiene 40 calorías y 100gr de cebolla blanca tiene 40 calorías, esto puede ser una ensalada de pollo básica que consumas en un almuerzo normal dietético y solo son 400 calorías aproximadamente de las 1,200 a 1,300 que necesitas consumir en todo el día para bajar 10 lbs en un mes. Te recomiendo que visites nuestra sección de tablas de calorías para que sepas cuánto estás consumiendo al día y puedas planificar menús inteligentes y hechos a la medida.

Teniendo claro lo anterior te darás cuenta que las calorías son muy importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo y tu nutrición en general. Como ves sí tienes que consumir calorías solo que sabiamente.

Como dicen los expertos no pienses en dietas, piensa en porciones pequeñas y alimentación inteligente. Esta es la formula perfecta para tener y mantener una vida saludable.

EL MAGNESIO

Es uno de nuestros grandes aliados antiestrés, ya que equilibra el sistema nervioso. Es el quinto mineral presente en nuestro organismo, encontrando el 60% en los huesos, el 28% en los músculos y el 12% restante está dividido entre los órganos internos y el líquido del cuerpo.

Su carencia en nuestro organismo y sus efectos

Una dieta desequilibrada, un extenso ayuno (más de 12 horas) o una excesiva pérdida de orina, pueden ser una de las causas más comunes de carencia de magnesio. Entre las personas más propensas a padecerla están las personas que sufren de algún trastorno alimenticio, como los bulímicos, anoréxicos, los alcohólicos, etc.

¿Cómo reacciona el cuerpo cuando le falta magnesio?: se produce una dilatación de los vasos sanguíneos, se baja la presión, se enrojece la piel y se siente una profunda debilidad muscular.  La permeabilidad de la membrana celular se altera y en el peor de los casos puede causar la muerte por parálisis del músculo cardíaco.

Sus beneficios

• Es eficaz en la lucha contra el cáncer.

• Fortalece el sistema respiratorio, evitando alergias que pueden producir asma.

• Puede curar afecciones cardíacas.

• Es el mejor remedio para combatir los síntomas de irritabilidad y alteraciones mentales.

• Evita la preclámsia durante el embarazo debido a una presión alta.

• Sirve para superar la anorexia.

• Frena el debilitamiento de los músculos.

• Ayuda a combatir los problemas de crecimiento.

Su actuación en nuestro organismo

• Es esencial para ayudar a fijar el calcio en los huesos

• Evita la formación de cálculos en los riñones y vesícula

• Es importante para la división de las células y su normal funcionamiento

• Favorece la digestión de las grasas y a eliminar residuos

• Balancea la presión arterial

• Transporta el oxígeno desde los pulmones a los tejidos

• Equilibra el sistema nervioso, ayudando a la excitabilidad y la transmisión de los impulsos

• Trata los ataques de taquicardia y los espasmos

Algunos alimentos que lo contienen:

• Arroz integral

• Soja en grano

• Almendras

• Avena

• Dátiles

• Guineo

EL GUINEO

Este es uno de los alimentos más fáciles de conseguir en la mayoría de los países tropicales. Son ricos en vitamina B6, fibra soluble e insoluble y minerales como el magnesio.

Sus beneficios para la salud se pueden ver en personas que han tenido un alto desgaste físico, como deportistas de alto rendimiento, personas que estén estudiando o cuyos trabajos le exijan una actividad intelectual mayor de la normal.  Además mejora la salud del organismo, bajando el colesterol, cura la diarrea y previene la gota.

Su aporte calórico es de 90 kcal por 100 gr.