Hoy en día existen muchos mitos con el embarazo y el ejercicio, hay quienes piensan que les hace daño, no pueden o simplemente se toman este período como tiempo libre para no hacer nada y comer lo que se quiera. Luego de dar a luz dicen, bajo las libras que subo. Este tipo de ideas son muy dañinas tanto para la madre como para el bebé, a corto y largo plazo.

Es muy importante antes, durante y después del embarazo realizar algún tipo de actividad física y llevar una dieta balanceada y nutritiva.

Basándonos en el libro Encinta y en Forma de Martínez Roca, te ofrecemos consejos prácticos sobre tu acondicionamiento físico durante estos nueve meses de gestación.

Ejercicios Durante el Primer Trimestre de Embarazo

• Respiración: Debes hacer ejercicios de respiración para que aprendas a oxigenar mejor tu cuerpo, muy útil para el momento de la labor y el parto.

• Tonicidad Muscular: Este entrenamiento te ayudará en tu proceso de recuperación posterior al embarazo.

• Fortalecimiento del Perineo: Ejercitándolo con dilatación y contracción de los esfínteres, estarás ayudando al cuerpo para el parto y evitarás un descenso posterior de los órganos.

• Natación: Durante este primer trimestre de gestación y según el Dr. René Guglielmina, ginecólogo obstetra de la Clínica Santa Isabel de Paris; el útero de la mujer es el de un mamífero cuadrúpedo, con lo cual la mejor posición para el huevo es horizontal, y recomienda categóricamente la natación como ejercicios durante el embarazo.

• Este ejercicio te puede ayudar a lograr los objetivos antes mencionados como la respiración, la tonicidad muscular y el fortalecimiento del perineo.

• Los estilos recomendados para practicar la natación son:

• La Braza: Sirve para fortalecer los músculos, la caja torácica, te da flexibilidad. Practícalo con suavidad y sin arquear la espalda.

• Crawl: Esta técnica debe practicarse lentamente y sus beneficios son principalmente para el sistema respiratorio.

• Espalda: Es ideal para relajarse.

• Los ejercicios dentro del agua ayudan a mejorar la circulación de la sangre, evitando accidentes, durante y después del embarazo.

• Otro beneficio de la natación es la elasticidad y fortalecimiento de los músculos, logrando con esto una recuperación pos parto del vientre de la madre.

• Yoga: Si no tienes una piscina cerca o no te gusta la natación, la yoga en la versión de ejercicios y posiciones sencillas, es un buen sustituto, debido a los ejercicios de respiración y flexibilidad, característicos de esta práctica. Solo que este ejercicio se recomienda que se realice a partir del segundo trimestre. En el siguiente número hablaremos en detalle sobre este tema.

• Caminata: Según recomienda el Dr. Guglielmina, este ejercicio no se debe descartar pero se debe limitar a 15 min. en la mañana y 15 en la tarde a un paso moderado y suave.

Debes tomar en cuenta que este es un periodo de tu vida donde lo más importante es mantenerte saludable y en forma por el bien tuyo y de tu bebé.

Por MARIA ELENA GONZALEZ
Reebok Master Trainer
lelefitness@gmail.com

La Fuerza muscular  es un factor importante tanto en términos  de ganar condición física, como del retraso en el  proceso de envejecimiento. Es un componente más  de la condición física como lo es también  la resistencia muscular, resistencia cardiovascular, flexibilidad y composición corporal.
La realidad es que  el cuerpo humano es una máquina increíble capaz de generar movimientos en diferentes planos de movimiento  y generar fuerza y resistencia al moverse.
Desde el principio de la creación humana se ve claramente que el hombre estaba creado para moverse no para quedarse quieto. En los tiempos de la prehistoria, el hombre tenia que buscar su alimento involucrándose en largas horas de casería, matar y luego cargar animales pesados que finalmente lo alimentaría. Se entendía la actividad física como método de sobre vivencia.

Diferencias entre hombre y mujer con respecto a la fuerza física.

• La mujer tiene mucho mas capacidad  de acumular grasa corporal, ya que esta se encarga de traer niños al mundo y por ende, el cuerpo esta fisiológicamente preparado para tan dura tarea.

• La mujer tiende ser un 30% menos fuerte que el hombre en el tren superior.

• En el tren inferior sin embargo, la mujer tiende a ser un 78% más fuerte que el hombre, siendo los cuadriceps (Grupo muscular localizados al frente de la pierna en el area superior de la misma) los más resistentes.

• Fisiológicamente es imposible  que la mujer desarrolle una musculatura voluminosa masculina. La única posibilidad que esto suceda es si la mujer se expone a la utilización de sustancias anabólicas e androgenitas, para poder lograr el aumento muscular. La diferencia hormonal entre el hombre y la mujer es la justificación más evidente. Tanto el hombre como la mujer poseen ambas hormonas, testosterona y estrógeno, sin embargo, el hombre tiene un numero mucho mayor de testosterona que la mujer y la mujer un numero mayor de estrógeno. La testosterona es la que facilita el aumento de los musculos. Existe el mito, normalmente entre mujeres, que este tipo de entrenamiento produce musculos grandes y antiestéticos.

Beneficios para la salud de la mujer

• El entrenamiento de pesas en la mujer, facilita muchos beneficios que no se pueden adquirir con otro tipo de actividad. Este no solo ayuda a aumentar la fuerza del músculo, del tendón y ligamentos, la densidad capilar, la capacidad cardiovascular, previene la Osteoporosis,  sino que también aumenta la autoestima y un mejor control y convivencia con el periodo de la menopausia.

• Está comprobado científicamente que la mujer pierde 5 libras de músculo cada década y aumenta 10 libras de grasa corporal en el mismo tiempo. Normalmente a la edad de 50 años reduce 1/3 de masa muscular. Efectivamente, un músculo fuerte y bien tonificado es de hecho un 20% mas compacto que uno graso.

• No solamente son los beneficios estéticos los que se producen por un entrenamiento de fuerza física, sino un mejoramiento en el sistema músculo esquelético lo cual garantiza una mejor calidad de vida en una mujer.

• Siguiendo un programa equilibrado, musculos mas fuertes implican mejores posturas, realizar con menores esfuerzos nuestras tareas diarias y ser más inmunes a problemas como el dolor de espalda.

• Para poder maximizar tu potencia física, es importante seguir los lineamientos del Colegio Americano  De La Medicina deportiva (ACSM) que explica que para el desarrollo de la fuerza muscular es necesario seleccionar una resistencia tal que puedas realizar un máximo de 8-12 repeticiones, hasta que ya no puedas continuar. Una vez que seas capaz de realizar esas 12 repeticiones, el peso será incrementado. Esta técnica se utiliza de manera progresiva para poder llegar entonces a  los objetivos establecidos.

• La Fuerza muscular ha sido identificada como uno de los factores que puede retrasar el proceso de envejecimiento. Nadie puede parar el paso del tiempo, pero el ejercicio regular, incluyendo el entrenamiento de fortaleza, asegura que tendrás la capacidad funcional de una persona mas joven.

Si nosotras la mujeres entendemos el funcionamiento de nuestro cuerpo lo aceptamos con dignidad seremos capaces de trabajar con el y no en contra de el…
Toda mujer puede mejorar su apariencia física, fuerza y resistencia muscular y así mejorar su capacidad fisiológica solo necesita incorporar un programa de entrenamiento físico efectivo que la lleve a este objetivo.

Querer es poder  y el ejercicio es la píldora más efectiva contra el proceso de envejecimiento.

Redacción de Salud en Forma

Todo golfista sabe que su deporte favorito requiere de mucha concentración y diálogos internos, donde el estado conciente del cerebro hace énfasis en el análisis, estar alerta, en la lógica y el subconsciente, la intuición y la memoria a largo plazo.  

Los golfistas que no siguen lo fundamental del juego mental del golf, sufren de frustración y pueden darse por vencidos antes de lograr dominar el juego. Los beneficios de practicar yoga se ven al desarrollar la disciplina mental que este deporte exige.

Para lograr alcanzar el nivel de concentración de los profesionales recomendamos los siguientes ejercicios de meditación:

• En la mañana recién te levantas dedica 10 min. a la meditación combinada con la respiración. Esto oxigenará tu cerebro y te dará las herramientas para mantener un estado mental equilibrado.

• Repite una frase positiva que te sirva de mantra al ritmo de la respiración para mantener el enfoque de la meditación.

Otro aspecto del golf son el balance y la flexibilidad del cuerpo para lograr precisión en cada golpe, para lograr alcanzar estas metas en tu juego, practicar yoga también te puede ayudar.

• Partiendo del hecho que los golfistas desarrollan más un lado de su cuerpo, debido a la naturaleza del juego, esto le puede traer consecuencias de lesiones y desbalance. Dentro de la práctica de yoga recomendamos crear igualdad de fuerza y flexibilidad en ambos lados del cuerpo sumando al entrenamiento normal de yoga, poses que fortalezcan los músculos débiles y poses de flexibilidad o abiertas para los músculos más fuertes. Preferiblemente contratar algún instructor privado o asistir a clases donde le guíen en su práctica.

• Entre más yoga practiques, mayor flexibilidad conseguirás en tus extremidades.

• Balance, poder y transferencia del peso, todos dependen de la flexibilidad y fluidez del cuerpo.

En todo caso lo importante de la inclusión de la yoga en el entrenamiento físico de un golfista siempre ayudará a mejorar su trabajo en el campo.