Redacción de Salud en Forma

Un programa de entrenamiento para cualquier tipo de competencia ciclística, desde la carrera de los amigos del barrio hasta el tour de Francia, es básico para obtener un optimo rendimiento en la carrera, evitando lesiones que te alejarían de por vida de tu pasión favorita, fortaleciendo los músculos básicos para el buen desarrollo de este deporte.

Lo anterior tiene mucha lógica si pensamos en entrenamiento de fuerza con pesas para fortalecer los músculos y aeróbicos para la resistencia cardiovascular, pero nunca se te ocurriría incluir el yoga en tu entrenamiento. En este artículo te explicaremos los beneficios que el Yoga le ofrece a este deporte.

Empecemos por señalar que la base de los movimientos de este deporte son las caderas y si estas están débiles, la parte superior del cuerpo debe trabajar más y esto puede traer como consecuencia problemas de espalda. Igualmente todos los grupos musculares involucrados en el ciclismo como las piernas, rodillas, tobillos y cuadriceps,  deben fortalecerse y entrenarse de manera que su participación en el deporte sea armónica y evitar así lesiones. Los cuadriceps tienden a desarrollarse más que lo normal creando un desbalance muscular, con lo cual es importante entrenar especialmente la parte posterior o Anat tendón.

Incorporando el Yoga al entrenamiento podremos crear el balance deseado partiendo de la flexibilidad y resistencia que se pueden lograr con el yoga. A continuación detallaremos por grupo muscular el tipo de postura ideal.

Brazos y Muñecas: coloca los brazos en el lado derecho del tronco, en línea con los hombros, al igual que las muñecas, aunque pueden estar un poco separadas para poder distribuir de forma equilibrada el peso de la parte superior del cuerpo.  Las posturas recomendadas son: La Cobra con los brazos doblados o “Downward-Facing Dog”

Tronco: tu columna debe estar en una posición neutral y tu pecho debe estar abierto de manera que te puedas inclinarte hacia delante sin tensarte. Una columna fuerte y neutral te permite tener el pecho abierto facilitándote la respiración.  Si el Anat. tendón está muy tenso te limita la flexibilidad de la espalda y en consecuencia la apertura del pecho. Practicando las posturas Padahastasana o Janu Sirsasana, conseguirás el sentimiento neutral de la espalda.

Caderas y Pelvis: el ángulo entre el tronco y la cadera no debe ser duro o agudo,  debe haber un espacio adecuado para las caderas de manera que se puedan mover libremente. La pose del Guerrero (Virabhadrasana I, II & III), te puede dar ese sentido de conexión abierta entre el tronco y las caderas. Tu silla debe estar ligeramente inclinado, un máximo de tres a cinco grados. Practicar la pose Downward-Facing Dog, te permitirá distribuir tu peso en partes iguales desde las manos, brazos, piernas y pies, inclinar demasiado el asiento sobrecarga la pelvis y agrega presión excesiva a las manos y muñecas.

Al finalizar el entrenamiento todo el cuerpo debe estar relajado y libre de tensiones, por lo que te aconsejamos siempre terminar tu entrenamiento con una relajación, colocando tus brazos a los lados de tu cuerpo y relájate con una respiración suave. Déjate llevar por la música relajante que pongas o el sonido de la naturaleza. Practica la pose Savasana  antes de subirte a la bicicleta.

Por MARIA ELENA GONZALEZ
Reebok Master Trainer
lelefitness@gmail.com

“Es de suma importancia fortalecer el centro del cuerpo para prevenir el común dolor de espalada y aumentar la capacidad para ejecutar actividades tanto atléticas como del diario vivir”

La fuerza es un factor importante, tanto en términos de estar en buena forma como del retraso del proceso de envejecimiento. La clave para mejorar nuestra fortaleza, es someter nuestros músculos a fuerzas mayores de las que se encuentran habitualmente.

Los famosos abdominales, son un grupo de músculos que no solo forman la parte anterior del tronco humano sino que también incluyen la parte lateral,  posterior, interna y externa del mismo. La importancia de fortalecer este grupo muscular es en definitiva una necesidad para cada ser viviente.

Cuando hablamos del tronco en general nos referimos a toda el area que conlleva el centro del cuerpo. Las extremidades como los brazos y las piernas  dependen del tronco o centro para poder mantener su estabilidad y producir movimiento adecuadamente.

El tronco tiene un sin numero de funciones como lo son el proteger los órganos internos, proteger el sistema nervioso central, ayuda al sistema circulatorio, y es la base donde todo movimiento del cuerpo en general se produce.

Debemos pensar mas allá que un simplemente vernos bien, es importante entender que para tener un abdomen bonito, tenemos que empezar por fortalecer de adentro hacia fuera. Los músculos que estabilizan la espina dorsal, son músculos que requieren de un entrenamiento de resistencia, es decir, ellos deben mejorar su capacidad de sostener y dar estabilidad a la columna vertebral.

A continuación demostraremos algunos ejercicios básicos para cada una partes del tronco.

1. FLEXION DEL TRONCO:
Acostarse sobre el balón en posición supina manteniendo una postura correcta, rodillas alineadas con los tobillos y caderas; hombros abajo y atrás, mirada de frente.

Ejecutar una flexión de tronco, extendiendo el balón hacia el  frente. Repetir este movimiento de 10-12 repeticiones de dos a tres series.
En este ejercicio utilizamos los musculos del recto del Abdomen.

2. FLEXION LATERAL DE LA ESPINA DORSAL:
Colocarse sobre la barra en forma lateral, manteniendo una postura correcta, tomando una mancuerna de un lado y del otro lado ejecutar una flexión  lateral.

Ejecutar este movimiento de 10-12 repeticiones de dos a tres series. 
En este ejercicio utilizamos los musculos de los oblicuos internos y externos, e conjunto con los músculos que permiten la flexión lateral de la espalda. (Cuadrado Lumborum.)

3. EXTENSION DE LA ESPINA DORSAL:
Colocarse en posición prona, agarrando un disco de 2- 5 libras sobre el pecho. Extender la espina dorsal manteniendo un alineamiento correcto del cuerpo. Asegurarse de no hiperextender mucho la espalda.

Ejecutar este movimiento de 10-12 repeticiones de dos a tres series.

En este ejercicio estamos utilizando el grupo de los músculos del  erector de la espina los cuales extienden la espalda, conjunto con músculos estabilizadores como lo son el Transverso y el Multifidos.

Redacción de Salud en Forma

Luego de haber descubierto los beneficios del ejercicio y la buena alimentación durante el primer trimestre, podemos seguir con el segundo trimestre y detallar los mejores y más recomendable ejercicios para esta etapa.

Tomando nuevamente como referencia el libro Encinta y En Forma de Françoise Labro. Te detallaremos a continuación los ejercicios que se recomiendan durante este período.

Teniendo en cuenta que en este segundo trimestre te sientes mejor de todos las molestias que pueden ocurrir durante el primer trimestre, es importante que no abuses ni exageres a la hora de practicar algún deporte ya que aunque las amenazas de pérdida son menores en esta etapa, igual un golpe, caída o movimiento brusco puede traer problemas a tu embarazo, tanto para el bebé como para ti.

Ejercicios Durante el Segundo Trimestre de Embarazo

• CAMINAR: Debemos entender que caminar no significa saltar, correr maratones, ni pasear por las vitrinas del mall. Caminar es andar a paso moderado o sea dentro de tu nivel cardíaco por entre 15 a 30 minutos diarios o tres veces por semana. Lo importante es oxigenar al bebé y a ti.

• NADAR: Este es el mejor ejercicio que se puede hacer durante el embarazo. Te recomendamos que hagas un esfuerzo por conseguir una piscina donde puedas ejercitarte a diario.
  Busca el estilo que mejor vaya contigo, ya que a muchas mujeres les da dolor de espalda o molestias en general. Para esto te recomendamos que trates de hundir los riñones y practicar la brazada deslizante o de espalda.  Evita los clavados o zambullidas.

• YOGA: Si a pesar de buscar por todos lados la piscina no la consigues, entonces intenta con la yoga que tiene tantos beneficios como la natación y puedes combinarlo con las caminatas, además de poder practicarlo en cualquier época del año y a cualquier hora.

Gimnasia para Embarazadas

Estos ejercicios te brindarán los siguientes beneficios:

• Relajación y descanso

• Flexibilidad de los músculos de la pelvis

• Alivio de los dolores de espalda

• Fortalecimiento de los músculos pectorales

• Saber respirar para lograr una mejor oxigenación del organismo

• Concentración

• Condicionamiento de los músculos del perineo y de su región

• Previene sufrir de estreñimiento

• Extensión del Cuello y La Espina Dorsal:

• Siéntate erguida, con las  manos juntas detrás de la cabeza con los codos hacia atrás, la barbilla levantada. Inhala en dos tiempos

• Espira y baja la barbilla hasta el pecho y empuja el estómago hacia dentro.  Baja los codos y alarga el cuello y la espina dorsal. Dobla en su totalidad la espalda, relajando los hombros.

• Inhala mientras regresas a tu posición inicial.

• Repite el ejercicios 4 veces

• Respiración Rítmica:

• Tumbada boca arriba, con las piernas dobladas y ligeramente separadas. Relaje el cuerpo, sobre todo el los hombros. Mantenga el cuello alineado con el resto del cuerpo. Coloque las manos sobre el estómago y prepárese para iniciar el ejercicio.

• Inhale profundamente contando hasta 4, llenando el tronco de aire, desde el pubis hasta el pecho.

• Exhale lentamente, vaciando completamente el tronco y contrayendo el abdomen,

• Repita este ejercicio 6 veces.

• Abdominales:

• Su beneficio principal es el fortalecimiento de los músculos abdominales.

• Tumbada en el piso boca arriba con las piernas dobladas y las rodillas ligeramente separadas. Coloque las manos detrás de la cabeza.

• Inhale profundamente contando hasta 2

• Al exhalar contraiga el abdomen y levante la cabeza y los hombros del suelo, con los codos separados y la cabeza mirando hacia el techo. Evite contraer el cuello. Contraiga los glúteos cuando y evita arquear la espalda. Sostenga la posición por 2 segundos

• Luego regrese a su posición inicial.

• Repita este ejercicio 5 veces.

• Estirar la Pelvis:

• Sentada con las piernas doblada en forma de mariposa y los pies unidos por la plata. Mantenga el cuerpo erguido.

• Sujete los tobillos y coloque los codos sobe las rodillas, presionándolas hacia abajo.

• Inhale y cuente hasta dos, lleve su tronco hacia delante al exhalar contraiga el abdomen y trate te de llegar lo más cerca del piso que pueda, sostenga la pose por 3 segundo o hasta que vacíe totalmente sus pulmones de aire.

• Vuelva a la posición inicial inhale y repita este ejercicio 5 veces.

• Sentadillas en segunda posición:

• De pie con las piernas separadas y los pies abiertos. Separa lo suficiente las piernas para evitar que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Inhale.

• Exhale y baje el cuerpo como si se fuera a sentar, cuando los pulmones estén vacíos vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio 6 veces.

Por Bito Paz

Esta frase la escuché varias veces en la reunión del Congresillo Técnico en el cual atletas y patrocinadores del Triatlón Extremo, que se celebró el domingo 12 de marzo de 2007 en el sector de Portobello en Colón, participamos.

Para cualquier mortal que escuche este comentario: “pague por sufrir”, le parecerá una locura, pues a nadie le gusta sufrir y menos pagar para lograr eso.

Sin embargo, los que somos atletas y además nos gusta los retos y la superación personal en todos los sentidos, esta afirmación, dentro del contexto de ese evento deportivo es solo un chiste entre pares.

Es cierto que es costosa la inscripción, pese a la gran cantidad de patrocinadores que apoyan, pero tener la capacidad física para participar, la adrenalina que se dispara, las endorfinas que ganamos, el orgullo de compartir con otros nuestra experiencia, aunque hayamos llegado de últimos, llena un espacio emocional y físico que no tiene precio.

El Triatlón Extremo de Portobello consta de 1,600 m. de nado, atravesando ida y vuelta el estrecho de mar entre La guaria e Isla Grande.  El mar agitado y la fuerza de las corrientes marinas que se generan en esa garganta hacen que el esfuerzo exigido  pueda ser como una distancia más que el doble en una piscina.

Luego y de inmediato al salir del agua se inicia el tramo de ciclismo que incluye 5 Km., de la Guajira a la entrada de Cacique, que se recorren en una vía que tiene mas huecos que asfalto así que hay que estar “vivos”. De la entrada hacia Cacique se toma una vía de camino empedrado con 7.5 Km. hasta el poblado de José del Pobre a orillas del mar y se regresa por la misma ruta.  La mejor forma de describir este tramo es como una montaña rusa por sus empinadísimas subidas y bajadas.  Varios atletas sufrimos caídas en ese sector.

Casi al final del camino de regreso hacia la vía asfaltada que conduce a Portobello, aquellos que tenían menos de 50 años tenían que tomar un trillo que antes del primer kilómetro se perdía en un potrero pedregoso con subidas y bajadas peores que las de José del pobre, lo cual obligaba a los atletas a tener que cargar la bicicleta al hombro en casi todo el tramo de subida y correr junto a ella en el de bajada, excepto los más osados que , cual cabras montañesas, se lanzaban encomendándose a Dios por no tropezar y descalabrarse o atropellar alguna vaca.

Al terminar esa bajada se montaban en la vía de Nuevo Tonosí, que está empedrada unos 3 km. hasta desembocar en la carretera de asfalto para recorrer los últimos 6 km. hasta llegar a la transición en Portobello, para el tramo de correr.

Por lo que si pensaba que aquí terminaba este sufrimiento, pues no, De inmediato se inicia el ultimo tramo de la competencia donde hay que correr 10 km. en un circuito que se inicia en el fuerte a la entrada de Portobello y termina frente al edificio de Aduanas de ese mismo poblado. Es un circuito completo.

El Tramo de carrera, por ser el último no está para nada exento de dificultades.

Con los cuadriceps acalambrados por el esfuerzo de la bicicleta, los obligamos a que nos subieran un tramo selvático muy empedrado, con una pendiente súper pronunciada por una distancia de casi 1 km., hasta llegar a la meseta de los cañones de La Trinchera.  Allí hay unos 300 metros planos para iniciar una bajada por unos potreros y quebradas con una distancia de más o menos 4 km. para desembocar frente a la iglesia de la media luna donde nos montamos en una vía empedrada por 1 km., llegar a la carretera de asfalto y girar hacia el poblado de Portobello para los últimos 4 km.

¡De verdad que este es un Triatlón Extremo!

Hay que quitarse el sombrero y saludar con respeto al ganador que en 2:38, hizo todo el recorrido de los tres tramos, y reconocer el esfuerzo y tenacidad de todos los que individualmente completaron no necesariamente buscando un premio o medalla de los organizadores, sino el premio personal de haber cumplido el cometido que nos habíamos propuesto.

Una mención especial para el Ing. Lionel Jiménez, quien a sus 68 años vuelve y completa su Séptimo Triatlón de Portobello.

Personas como él son inspiración para muchos. Felicidades a todos, organizadores, patrocinadores, atletas, acompañantes y los pobladores que a lo largo de todo el recorrido nos regalaron su espacio para poder hacerlos.

¡Nos vemos el próximo año! Para volver a Pagar para Sufrir.