Redacción Salud en Forma

Cuando hablamos de personalidades famosas, que de una forma u otra nos sirven de modelo a seguir, nos preguntamos: Cómo hacen para mantener su imagen impecable y casi perfecta, además de un aparente balance en todos los aspectos?

Con tantos artistas que provocan escándalos mediáticos protagonizados en gran parte por malas conductas, adicción a algún tipo de droga, violencia, entre muchos otros comportamientos que dejan mucho que decir, es difícil creer que si se es artista, se pueda llevar una vida balanceada y sana. Para bien y para mal, ellos son el tipo de  personalidad que de alguna forma son “un modelo a seguir” por niños, adolescentes inocentes y con poco criterio, y por algunos adultos.

Por ello es de gran alegría y orgullo para los panameños, encontrar a nuestra Erika Ender; cantautora panameña cuyas composiciones han sido éxitos en voces como Chayanne, Gilberto Santa Rosa, Ana Bárbara, Azúcar Moreno, entre muchos otros. También al incursionar directamente como cantante, pudimos deleitarnos con su primera producción “Ábreme La Puerta”, la cual sí ha logrado conjugar  una carrera en el negocio del espectáculo y una vida saludable y balanceada en todos los aspectos.

Quisimos conocer de boca de la artista sus secretos y recomendaciones para que todos, sin necesidad de ser famosos, millonarios o artistas, podamos llevar una vida glamorosa, pero balanceada y sana.

SF: ¿Siempre fuiste una persona de costumbres saludables?

EE: Desde pequeña me acostumbré a tener actividades físicas, porque estudié ballet por muchos años, además de que me encanta bailar, en general,  y también me gustan los deportes al aire libre. Siempre he sido muy disciplinada, por lo que no me resulta difícil ir al gimnasio a diario, además me encanta alimentarme naturalmente (no soy amante de los enlatados, ni de las cosas fritas y muy condimentadas)  y acostumbro llevar una dieta balanceada.

SF: ¿Si comparamos la Erika de la televisión panameña con la actual, su físico ha dado un giro de 180°, a qué se debe?

EE: Aunque siempre he sido delgada, antes de lanzar mi disco al mercado decidí tonificar mis músculos y hacer una rutina más seria de ejercicios. Para eso, estuve bajo la dirección de un excelente entrenador personal (J. Regal) que trabaja con muchos artistas del medio y que me enseñó a sacarle mayor partido al cuerpo con el ejercicio y la alimentación correcta, además de eso, ahora llevo mi cabello con sus rizos naturales, en lugar de usar el secador. 

SF: ¿Muchas personas creen que un abdomen o cuerpo como el tuyo solo se consigue con liposucción, cómo es tu rutina de abdominales?

EE: Generalmente hago alrededor de 500 abdominales diarios. Haciéndolos en distintas posiciones uno no siente que está haciendo tantos, y el resultado es muy positivo. Pero un abdomen plano y definido sin una alimentación alta en proteína y vegetales y baja en carbohidratos, no se logra fácilmente.  Nuevamente la alimentación es sumamente importante. Con respecto al resto, levanto poco peso con muchas repeticiones y hago una rutina de cardio de 2 a 3 veces por semana. Generalmente en baile. Voy a clases de Zumba, que es baile aeróbico.

SF: ¿En qué consiste tu dieta, regálanos un menú de lo que comería Erika Ender en un día típico?

EE: Carbohidratos naturales, proteína, granos, vegetales y frutas.  Pero regularmente podría decirte que en la mañana, dependiendo del día, podría desayunar:

A) Una taza de avena en agua  y alguna fruta (banana o cualquier otra)
B) Un omelette de clara de huevo con cebolla, tomate, pimentón, quesito y pavo, a veces acompañado de una rebanada de pan integral y algún jugo natural, regularmente de naranja. 

A media mañana:
A) Una manzana 
B) Un batido o una barra de proteína
C) Un jugo de frutas y/o vegetales totalmente natural (en el extractor de jugos)

En el almuerzo:
Una ración de proteína (generalmente pollo o pescado) con vegetales

A media tarde:
A) Una barra o batido de proteína (si no lo consumí en la mañana)
B) Algún tipo de granos, como una mazorca, por ejm. 
C) Un par de rebanadas de pavo

En la cena:
Al igual que en el almuerzo, alguna ración de proteína con vegetales.

En algunas ocasiones y en pocas cantidades, durante el almuerzo añado arroz, pasta o granos.

Eso es lo que como , generalmente, aunque a veces hago cambios para darme algún gusto, pero siempre volviendo a mi rutina de alimentación después.

SF: ¿Muchas estrellas lo han hecho, pero tú te convertirías en vegetariana algún día?

EE: No es algo en lo que he pensado, pero si sintiera en algún momento que es necesario y bueno para mi salud, no descarto la posibilidad.

SF: Siendo compositora donde tienes que utilizar tanto la creatividad y el cerebro, ¿Es cierto que se le puede entrenar? Y si la respuesta es sí, ¿Cómo lo haces?

EE: La inspiración es indispensable en mi carrera, pero cuando se adquiere esta profesión, muchas veces no puedes esperar a que la inspiración toque a tu puerta todo el tiempo, hace falta buscarla en ocasiones. Intento mantener la mente abierta para captar todas las ideas que puedan surgir de mi alrededor y que las cosas que me suceden a mi o a cualquier otra persona a la que yo tenga acceso, puedan servirme como inspiración.

Además de eso muchas veces hago volar la imaginación inventando historias; para esto es muy importante mantener la mente clara y estar en total silencio y tranquilidad. Creo que la disciplina, en cierto modo, hace que nos entrenemos y la práctica nos lleva a poder buscar la inspiración, cuando no llega por sorpresa.

Aun así, intento llevar cualquier idea o situación, directo a mi corazón, para luego traducirla al papel, ya que para mí es imprescindible sentir lo que hago. No me considero una máquina de hacer canciones, sino un ser sensible que transmite lo que siente y lo que ve con regularidad, a través de palabras y notas musicales.

SF: ¿Qué opinas sobre el consumo de alcohol y el tabaco?

EE: Nunca he fumado y tampoco soy de tomar alcohol. No me ha llamado la atención consumirlos a lo largo de mi vida y si de mí dependiera, ninguno de los dos existiría... (Ja, ja, ja...).  Aun así, es mi modo personal de ser y no critico a quien lo haga moderadamente, pero entiendo que el vino, por ejemplo, en pocas cantidades puede ser de algún beneficio para la salud.  En alguna ocasión especial, como brindar por algún acontecimiento o en alguna comida importante, puede que me tome una copita de champagne o un vinito leve, pero es algo muy ocasional.

SF: ¿Consumes algún tipo de pastilla o sustancia química para mantener tu peso y físico?

EE: Nada, absolutamente. No soy creyente ni en pastillas adelgazantes, ni en ningún tipo de químicos que altere el funcionamiento natural del cuerpo, a menos que haya alguna persona a la que el metabolismo no le reaccione a dietas y ejercicios. De ser así, creo que debe estar controlado por un profesional (medico o nutricionista). En mi caso lo único que tomo para complementar mi alimentación es algún multivitamínico.

SF: ¿Cómo manejas el estrés diario al que te expones con tanto trabajo?

EE: Creo que todo en la vida depende del cristal con que se mire. La actitud tiene mucho que ver. Uno, como ser humano puede tener sus as menos fáciles que otros, pero en términos generales soy una persona muy alegre y positiva, por naturaleza. Con el tiempo y las experiencias he aprendido a tomarme la vida con más calma y a adquirir paciencia, (muy distinto a perseverancia que si ha sido algo innato en mi).

Me ayuda también el hecho de dedicarle tiempo a mi mente y espíritu. Hoy por hoy, medito 30 minutos en las mañanas y en las noches, no importa que este haciendo, ni donde esté. Practico afirmaciones positivas diarias y empiezo mi día con mi mejor sonrisa, intentando llegar del mismo modo hasta la hora de dormir. Además leo mucho en mi tiempo libre y trato de cultivar el intelecto. Todo lo que sea inversión y paz para la mente y el espíritu hace que la palabra estrés no la asimile el cuerpo con ese significado.

SF: ¿Podrías darnos por lo menos uno de tus secretos de belleza y salud mejor guardados?

EE: Para mí es INDISPENSABLE dormir, por lo menos 8 horas diarias. Tanto para la voz, como para la apariencia y el rendimiento diario. Creo que dormir hace que el cuerpo se recupere y esté listo y en perfectas condiciones para las actividades que deban llevarse a cabo. Además tomo mucha agua, nunca me voy a dormir sin quitarme el maquillaje e hidratarme la piel, no me expongo al sol y si lo hago, es con mucha moderación. Todo eso sumado a  comer saludable, hacer ejercicios y tener una actitud positiva. La verdadera belleza empieza por dentro y se proyecta hacia  afuera. Como te sientas por dentro, te verán los demás.

SF: Guíanos en una meditación corta que harías para lograr nuestros sueños.

EE: Poner la mente en cero no es una tarea fácil y no siempre se logra en su totalidad, toca ayudarse del medio ambiente y poner de nuestra parte.  La idea es no pensar, estando conciente y no quedarse dormido. Yo medito dos veces al día, y lo hago con música relajante que me haga sentir PAZ y que me ayude a internalizarme. Tan pronto abro los ojos en las mañanas doy gracias a Dios y al universo por el nuevo día que empieza y hago mis afirmaciones sobre todo lo que creo, lo que soy, hago, siento, tengo y quiero lograr y luego intento poner la mente en cero solo escuchando la música por unos 30 minutos.  Hago lo mismo en las noches, antes de dormir.

Mgtr. María Elena Gonzáles Henríquez
Reebok Master Trainer
Entrenadora Personal certificada
Profesora de Educación Física

“Es una actividad que requiere de una conexión permanente entre el cuerpo y la mente”

Pilates es  una técnica de ejercicios, que enfatiza el alineamiento corporal junto con la respiración adecuada, utilizando la zona central como fuente de estabilización para generar movimiento. Se fomenta la integración de cuerpo y mente, y ayuda a alcanzar la precisión en el control muscular, la coordinación y la fluidez de movimiento.

Esta técnica fue creada por Joseph Pilates, quien descubrió  la necesidad de idear un programa que permitiera reeducar los músculos y la mente para fortalecer su propio cuerpo.

Durante la primera guerra mundial, Joseph Pilates enseña este método a los soldados, logrando mantenerlos sanos a pesar de las epidemias de la época.  Su trabajo era de enfermero especializado en pacientes que padecían problemas de movilidad, por lo que adaptó resortes, soportes y poleas en las camas del hospital, con el fin de ejercitar a sus pacientes, logrando beneficios positivos a corto plazo.

EJERCICIOS DE PILATES EN LA COLCHONETA

• Mejora la postura, incrementa el balance muscular creando una correcta alineación corporal, ya que es un método de condicionamiento físico enfocado en re-educar los músculos, acabando con malos hábitos  de postura adquiridos con el tiempo.

• Es más práctico; puede  ejecutarse casi en cualquier lugar.

• Estimula el cuerpo desde el interior, mediante la utilización de la musculatura de la zona central, desde sus fibras mas profundas.

• A nivel físico quienes practican Pilates en la colchoneta, obtienen muy buenos resultados, experimentando en su fase inicial una disminución en el volumen del área del abdomen.  Los músculos internos, los que rodean la espina dorsal y se encargan de estabilizarla, se vuelven más fuertes, permitiendo así un abdomen mucho más esbelto y definido.

• Desarrolla un cuerpo más funcional de adentro hacia afuera, lo cual evitará poner presión innecesaria en áreas afectadas.

Los ejercicios de Pilates  en la colchoneta  deben  ser ejecutados de manera progresiva, ya que existen distintos niveles de condición física en cada individuo.

EJERCICIOS DE PILATES EN LAS MAQUINAS:

Joseph Pilates  diseño una cantidad de maquinarias que nacieron de resortes, poleas y cama de hospitales,  de los cuales evolucionaron a  lo que hoy conocemos como el Cadillar, el Reformer, Trapecio, la silla Wunda, el Barril, por mencionar algunos.

Al utilizar estas maquinas,  el reto  es mucho mayor para  cada grupo muscular.

• Mejora la calidad de vida

• Aumenta los niveles de energía

• Aumenta la auto estima

• Aumenta la memoria y la concentración

• Mejora los patrones de sueño

• Mejora la capacidad de relajarse

• Balancea los niveles emocionales

• Mejora la capacidad de respiración.

QUIENES PUEDEN PRACTICARLO

Personas que buscan mejora su condición física, atletas de alto rendimiento, triatletas, personas con lesiones existentes, bailarines, personas que llevan una vida sedentaria, niños, adultos, personas de la tercera edad.

Es importante siempre que inicie un programa de ejercicios, considerar que para mantener un estilo de vida saludable, debe combinar la actividad física con una dieta balanceada y completa; tener calidad de sueño y manejar los niveles de estrés en nuestro cuerpo. Con este plan integral no sólo logrará resultados físicos, sino también mentales y espirituales. Finalmente, es la dedicación a uno mismo lo que hace que las metas se hagan realidades.

Redacción de Salud en Forma

Si te has mantenido activa durante los dos primeros trimestres, podrás hacer frente a los diversos síntomas y molestias que ocurrirán durante este último trimestre, ya que estás más cerca del final. Entre las molestias que podrías tener que hacer frente están: engordar más rápido; hinchazón de las articulaciones; insomnio; dificultad para respirar; constantes ganas de ir al baño; calambres en las piernas, etc., esto no es para alarmarte, sino para que enfrentes mejor los síntomas si aparecen. El ejercicio te dará más confianza, flexibilidad y ayudará durante la labor y el parto. Además te daremos ejercicios para lograr dormir y descansar durante este período.

Ejercicios Durante el Tercer Trimestre de Embarazo

• CLASES DE PARTO: Aunque a partir del cuarto mes deberías haber iniciado tus clases, si no lo has hecho, por lo general durante esta etapa, el médico te recomendará tomar clases de parto sin dolor o psicoprofilácticos. Lo positivo de participar en estas clases tiene muchas facetas:

• Te ayudará a entender mejor tu fisiología y el proceso del parto.

• Confianza para enfrentar la labor y el parto

• Te preparará psicológicamente para superar los miedos, inseguridades y ansiedades que preceden a lo desconocido o a los recuerdos traumáticos de embarazos anteriores.

• Te ofrecerá un acondicionamiento físico que consiste en:

• Ejercicios de fuerza

• Ejercicios de flexibilidad

• Relajación

• Respiración

Debes practicar cada una de las lecciones aprendidas durante estos cursos en casa para poder asimilarlos correctamente y realmente aprovechar las lecciones al máximo durante el gran día.

• YOGA: puedes iniciar o continuar con los ejercicios de yoga apropiado para embarazadas.

• CAMINAR: puedes continuar y es muy conveniente, caminar hasta el último día de gestación. Divídelo entre 15 min. en la mañana y 15 min. en la tarde, así no sobrecargarás al cuerpo, ya que esta etapa debe ser más de relajación y descanso, preparándote para lo que viene.

• NADAR: durante esta etapa sentirás realmente los beneficios de practicar este ejercicio, ya que debido a la ansiedad y pesadez que sientes por el peso, la hinchazón y las expectativas, al entrar en el agua el efecto es completamente calmante y de sensación de ligereza, casi podrás olvidarte de tu panza por un rato. Incluso puedes nadar justo antes de la víspera del parto. Esto te ayudará a desarrollar tu capacidad respiratoria. Toma en cuenta siempre la temperatura del agua, no zambullirte y si estás en el mar, evita que las olas golpeen el vientre.

Alejandra Robles Atayde
Lic. Terapia Física
roblesalejandra@hotmail.com

Actualmente, un porcentaje alto de personas ha sufrido en alguna ocasión un dolor de espalda, que suelen controlar tomando algún analgésicos o desinflamatorios, pues comúnmente la reacción ante el problema es atacar el síntoma y no la causa. Por esta razón, en la mayoría de los casos, el dolor reincide siendo cada vez más limitante, afectando de gran manera la vida cotidiana de los individuos.

Algunos factores de riesgo para lastimar la espalada son:

• Sobre-esfuerzos

• Cargas excesivas

• Malas posturas

• Sobre peso

• Movimientos Bruscos

• Debilidad Muscular

• Sedentarismo

• Falta o abuso de ejercicio

• Estrés

Las probables consecuencias de lo anterior pueden ser:

• Espasmos

• Acortamientos musculares

• Incoordinación y/o desbalance muscular

• Desviaciones de la columna

• Hernias de disco

• Desgaste articular temprano

• Degeneración de estructuras de la columna

Si sólo tratamos los síntomas y no la causa, el compromiso para nuestra columna puede ser cada vez mayor. La Higiene Postural es una alternativa que puede utilizarse como medida preventiva o correctiva, es una acción que nos ayuda a cuidar de nuestra columna.

La podemos definir entonces como la acción de adoptar posturas correctas, tanto en actividades estáticas (sentarse, acostarse, dormir, estar de pie), como dinámicas (caminar, cargar objetos, hacer ejercicios, etc), logrando a través de esta disciplina, que las cargas aplicadas a la columna vertebral sean las adecuadas y que de esta manera no se corra el riesgo de sufrir algún problema que se manifieste con dolor o incapacidad funcional.

La Higiene Postural se considera una actividad que puede prevenir lesiones y que mejora aquellas que ya están manifiestas. Puede aplicarse a personas sanas de cualquier edad, así como a pacientes enfermos, puesto esto ayuda a disminuir su limitación y mejorar su autonomía.

Se ha comprobado a través de estudios científicos, que la Higiene Postural evita la sobrecarga a la columna, el desbalance muscular y disminuye la probabilidad de una prematura degeneración de las estructuras de la columna.

La Higiene Postural es totalmente aplicable a nuestra vida cotidiana. Lo más importante es que tomemos conciencia de los malos hábitos posturales que tenemos y trabajemos para cambiarlos. Algunas recomendaciones serían:

• Duerma sobre un colchón firme

• No levante ni cargue nada sin doblar las rodillas, para que el esfuerzo lo realicen las piernas y lo pueda hacer con facilidad.

• Si levanta un objeto del suelo, péguelo primero a su pecho y después levántese

• Reparta el peso que carga en sus dos brazos

• Si realiza alguna actividad largo tiempo parado, trate de poner un pie sobre un pequeño banco.

• Si está sentado, recargue su espalda en el respaldo y no deje su cuero flojo

• Si se va a levantar de la cama, hágalo rotando su cuerpo hacia un costado e impúlsese con los brazos.

• Consérvese físicamente apto y delgado

• Evite siempre exagerar las curvas en la espalda

• Sostenga los objetos pegados a su cuerpo si los va a trasladar de un lugar a otro

• Haga ejercicio regularmente

Algunos ejercicios recomendados para mantener la espalda protegida son:

• Fortalecer el centro de nuestro cuerpo (el área lumbar y pélvica) a través de actividades que nos exijan estar en equilibrio, como pararse en un pie por unos segundos, sentarse en una pelota grande (pelota suiza o stability ball) o utilizar el Core (tabla de balance)

• Realizar estiramientos sostenidos por un mínimo de 20 seg. Principalmente el pectoral, isquiotibiales y la espalda (paravertebrales), pues son músculos que tienden a comprometerse

• Ejercicios de fortalecimiento del trapecio, romboides, abdomen, glúteos y cuadriceps. Estos músculos fuertes pueden proteger la columna de lesión.

Ejercicio de concientización postural:

• Parado con las piernas ligeramente abiertas, cierre sus ojos y trate de sentir que sobre sus tobillos recae el peso de sus rodillas, que sobre estas cae el peso de sus caderas y que sobre estas deben de caer sus hombros, trate de relajar sus hombros dejándolos caer o liberándolos de tensión.

Conclusiones:

Por último, si usted tiene alguna molestia en su espalda, atiéndase y no la pase por alto.