Maria Elena “Lele” González - Reebok Master Trainer
Entrenadora Personal lelefitness@gmail.com

Hoy en día muchas mujeres tenemos el temor de enfrentar realidades con respecto a nuestra condición física que de alguna manera u otra afectan nuestro desempeño sexual, nuestro estado de ánimo, los niveles de auto estima y sin duda alguna nos llevan a limitar nuestras capacidades como mujeres saludables y felices.

Muchos hombres y mujeres se concentran en mantener una condición física adecuada asistiendo al gimnasio regularmente o haciendo ejercicios en casa, ir a caminar al parque o bien a algún lugar agradable. Mantienen una alimentación adecuada y balanceada. Nos concentramos en ejercitar los músculos grades del cuerpo como lo son la espalda, el pecho, las piernas, los glúteos. Sin embargo, hay un grupo de músculos que son ignorados pero al mismo tiempo nos garantizan una mejor calidad de vida y especialmente nos ayudan a un mejor desempeño sexual. Estos son los músculos del Piso Pélvico, un grupo de más o menos 35 músculos los cuales  una de sus funciones es sostener los órganos internos y los encargados de mejorar la postura.

Cuando carecemos de fuerza y resistencia en estos músculos del piso pélvico, estamos expuestos a todo tipo de problemas. Por ejemplo: el común dolor de espalda, problemas por mala postura, pobre control de los esfínteres que regulan la orina cuando estornudamos, tosemos o durante la actividad sexual.

Fortalecer estos músculos, de la misma manera que fortalecemos los bíceps en los brazos o los cuadriceps en las piernas, mejorará  la condición física en general, mejorando definitivamente nuestra autoestima.

A continuación describiré algunos ejercicios que se pueden realizar en casa o en cualquier lugar donde exista un ambiente agradable. La imaginación es una herramienta muy valiosa cuando se intenta trabajar este grupo de músculos internos, ya que estos  no se pueden ver, por lo que hay que visualizarlos. Es importante buscar un ambiente tranquilo, para evitar el deslice del balón y caerse, especialmente si es una persona que sufre de alguna condición física como la osteoporosis. Personas que tengan dificultad con el balance y el equilibrio deben hacer estos ejercicios acompañados. Los ejercicios deben ser adaptados a cada individuo según su condición física.

Ejercicio #1

Utilizando un balón de estabilidad o “Swiss Ball”, sentarse y mantener una postura que te permita una correcta alineación de la espina dorsal, los pies en dirección hacia delante y las rodillas a 90 grados. Al sentarse sentir los huesos de la parte de abajo de los glúteos: isquios, el cóccix y hueso púbico sobre el balón. Estabilizando la cintura escapular, la zona central y la cintura pélvica, tratar de mantener una mirada de frente respirando de forma fluida.

Al inhalar, haz un esfuerzo como si quisieras juntar los huesos de los ísquios hacia adentro. Al mismo tiempo, empuja la punta del cóccix hacia adelante hacia el hueso púbico. Imagínate que estas recogiendo una pasita o una lenteja con la vagina y el ano. Al exhalar, los huesos retornan a su posición original.

Hacer de 2 a 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio #2

Sentados en el Balón de estabilidad, manteniendo el cuerpo alineado, colocar las manos alrededor de la cintura, sintiendo como si tuvieran una correa imaginaria alrededor de la cintura. Inhalamos y expandimos la espina dorsal abriendo el pecho, exhalamos y apretamos el cinturón hacia adentro, imaginándonos que el ombligo se mueve hacia la espina dorsal. En este ejercicios estas trabajando el músculo del tranverso, que parte de su función es la de dar estabilidad al área lumbar.

Hacer de 2 a 3 series de 8 repeticiones.

Ejercicio #3

Sentados en el balón de estabilidad y manteniendo una alineación adecuada de la espalda, dibujar un círculo imaginario, girando la parte de abajo del glúteo derecho, procurando que el hueso sea la punta del “lápiz”.

Hacer 8 círculos hacia la derecha y luego 8 hacia la izquierda. Repetir el mismo ejercicio con el glúteo contrario.

Ejercicios de Kegel

• Desarrollados por el Dr. Arnold Kegels, están basados en la utilización de los músculos del piso pélvico. Estos no solo ayudan a controlar la orina tanto en hombres como en mujeres, sino que también se ha descubierto que ayuda a aumentar la intensidad del orgasmo.(Beate Carriere) Fitness For the Pelvic Floor.

Modo de ejecución para principiantes

1. Se vacía la vejiga.

2. Contrae los músculos de la vagina durante tres segundos y relaja. Repetir 10 veces.

3. Contrae y relaja lo más rápido que se pueda. Repetir 25 veces.

4. Imagina que sujetas algo con tu vagina, mantén esta posición durante 3 segundos y relaja. Repetir 10 veces.

5. Imagina que lanzas un objeto con tu vagina, mantén la posición durante 3 segundos y relaja. Repetir 10 veces.

Estos ejercicios hay que realizarlos tres veces al día.

Recuerde que al iniciar un programa de ejercicios, también debe realizar cambios en su alimentación, debe procurar suficientes horas de sueño, descansar y meditar con mucha tranquilidad. Con estos consejos no solo podrá lograr resultados físicos sino también mentales y espirituales.

Redacción Salud en Forma

Durante el curso de una carrera normal, el pie golpea contra el piso por lo menos 1,000 veces. La fuerza del impacto de cada pie es aproximadamente tres veces tu peso. No es de extrañar entonces escuchar a corredores pasados de libras, quejarse de dolores de espalda y rodillas, bíceps femoral contraído y pies adoloridos.

Sin embargo el dolor que la mayoría de los corredores sienten, no es causado por el correr en si, sino por un desbalance que cansa y exacerba. Si tú le das a tu cuerpo el balance a través de la práctica del yoga, podrás correr por más tiempo con mayor intensidad. Aunque el yoga y el correr son dos disciplinas opuestas, no necesitan ser mutuamente exclusivas. De hecho, correr y yoga hacen una excelente mancuerna de flexibilidad y fuerza.

Logrando el Balance

La mayoría de los corredores de alto rendimiento mantienen una estructura balanceada como individuos que pueden manejar el estrés físico del ejercicio con una incomodidad mínima. Pero todavía hay algunos que no asimilan el desbalance que puede ocurrir durante la carrera. A menudo sufren de dolor crónico y deben suspender el entrenamiento por lesiones importantes.

El yoga de manera sistemática los orienta hacia el centro energético del cuerpo, que es el abdomen o plexo solar y esto hace que enfoquen su atención en sus movimientos en vez de solamente en la parte externa del mismo. Los corredores pueden utilizar la práctica del yoga para reforzar su balance, aumentar el rango de movimiento y entrenar cuerpo y mente. Los movimientos Asana, llevan tu cuerpo a una dimensión gravitacional, mientras te enseña cómo coordinar tu respiración con cada movimiento. El resultado final es que tu cuerpo, mente y respiración están integrados en todas las acciones. A través de consistentes y sistemáticos movimientos asana, podrás comprometer, fortalecer y hacer solicitudes a todos tus grupos de músculos intrínsecos, con apoyo y estabilidad a nuestro sistema esquelético. Esto podrá compensar los efectos del ejercicio uni-dimensional de los corredores.

SECUENCIA PARA DESARROLLAR FLEXIBILIDAD

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN: siéntate en una postura cómoda, inhala y exhala lenta y profundamente, coloca las manos sobre la base de tus costillas, y notarás cómo se mueve mientras respiras. Siente el espacio entre la parte baja de las costillas y la de anterior, ve subiendo costilla por costilla para que vayas sintiendo el movimiento. Repite este ejercicio 5 veces antes de iniciar la práctica.

SECUENCIA DE FLEXIBILIDAD: Practica cada postura dos veces de cada lado.

Virasana (Postura del Héroe)

1. Sentado con las rodillas dobladas en el suelo, (si eres principiante o te duelen las articulaciones, coloca una toalla o manta doblada bajo las rodillas) con tus muslos perpendiculares contra el suelo y tus rodillas unidas, los pies van hacia fuera de la cadera. Trata que las cargas estén balanceadas por todo el cuerpo.

2. Si te es difícil lograr que tus glúteos toquen el suelo entonces coloca un bloque especial para yoga o un libro entre los pies y siéntate en ellos.

3. Cuando ya estés cómodo inhala profundamente y retén el aire. Si eres principiante trata de mantenerte en esta postura iniciando con 30 segundos hasta lograr un minuto y luego exhala y te relajas. Haz repeticiones poco a poco hasta lograr por lo menos 5 minutos y extender posteriormente este tiempo hasta que estés satisfecho.

1. Coloca las manos y rodillas en el suelo. Luego lleva tus rodillas directamente por encima de tus caderas y tus manos y brazos ligeramente hacia delante de tus hombros.

2. Cuando exhalas levantas las rodillas del piso. Al principio puedes dejar las rodillas ligeramente dobladas y los talones un poco levantados del piso. Intentando poco a poco mantenerlas estiradas y los talones presionados en el piso.

3. Mantén esta postura de 1 a 3 minutos. Luego coloca las rodillas en el suelo para volver a la posición inicial y descansar antes de repetir unas 5 veces esta postura.

4. Si te es difícil lograr la apertura completa de los hombros, coloca los bloques de yoga o unos libros gruesos en cada mano, hasta poder hacerlo sin ayuda.

5. Una variación de esta postura es que al exhalar estires la pierna hacia arriba, que quede paralelo al tronco y sostenerla por 30 segundos. Mantén las caderas niveladas y presionada por el talón. Relaja con una exhalación y repite el ejercicio con la otra pierna.

Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I)

1. Párate recto con las piernas juntas. Al exhalar, separa las piernas como se ve en la imagen, levanta los brazos y mantén el abdomen contraído y la espalda recta. Tome en cuenta que el pie de la pierna que está estirada debe colocarse con la punta abierta hacia fuera.

2. Sostén esta postura entre 30 segundos a 1 minuto, por cada lado.

3. Trata de no sobrepasar la rodilla de la pierna doblada, de la punta de los pies. Debes presionar la pelvis recta hacia el suelo, con el abdomen contraído para evitar lesionar la espalda.

4. Si tienes dificultades para mantener la pierna de atrás estirada con el pie abierto, trata de colocarte una bolsa de arena o algo que te ayude a levantarla un poco.

Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II)

1. La posición de inicio y las piernas son igual a la postura anterior, la variante está en el tronco y en los brazos, estos dos deben ir por ejemplo el brazo derecho estirado hacia delante y el izquierdo hacia atrás con los dedos estirados y mirando hacia abajo, la cabeza debe ir mirando hacia delante.

2. Los hombros deben estar relajados.

3. Mantén esta pose de 30 segundos a 1 minuto por lado.

Hanumanasana (Postura del Mono)

1. De rodilla en el suelo. Estira tu pierna derecha hacia delante y el torso ligeramente flexionado hacia delante utilizando los brazos de apoyo para ir poco a poco estirando la pierna izquierda hacia atrás.

2. Luego ve deslizando las piernas hasta que la pelvis pueda tocar el suelo. Si te es difícil llegar hasta el suelo, coloca unas mantas, toallas o colchonetas delgadas debajo. Lo importante es que toque el suelo.

3. Inhalas y flexionas el torso contra la pierna derecha hacia delante, exhalas y te mantienes en la postura unos 30 segundos, luego inhalas y te incorporas estirando los brazos hacia arriba con la punta de los dedos señalando hacia el techo y flexionando la cabeza y la espala baja hacia atrás, sostienes esta postura y exhalas para relajar.

4. Sostén cada postura unos 30 segundos a 1 minuto y repite unas 2 a 5 veces.

Balasana (Postura de Descanso)

1. De rodillas en el piso. Con las rodillas y dedos gordos unidos, siéntate sobre tus tobillos, luego separa las rodillas a la altura de las caderas.

2. Inhala con el tronco recto y exhala al doblarlo hacia delante, tratando de llevar la frente al suelo. Coloca los brazos hacia atrás en forma relajada. Respira normalmente y sostén la postura durante 30 segundos o algunos minutos.

3. Regresa a la postura inicial, coloca las manos sobre los muslos, cierra los ojos y respira profundamente, por unos minutos, trata de dejar la mente en blanco o repite algún mensaje positivo. Esto es recomendable para terminar cualquier rutina de yoga, es una forma de relajar la mente y el espíritu.

Redacciónn Salud en Forma

El Baile es una modalidad expresiva de la especie humana, con la cual se logra de una manera fácil y divertida, beneficios positivos para mantenerse en forma a cualquier edad. Nos ayuda a tener control de nuestro cuerpo y desconectarnos, por instantes, del mundo exterior y de los problemas, llevándonos a un mundo lleno de alegrías y fantasías.

La idea del baile como una forma de quemar calorías y sentirse bien, surge como consecuencia de las clases que impartía el instructor Pedro Moreno en diversos gimnasios de la capital caraqueña. El concepto queda patentado cuando decide unirse al administrador Roque Cedeño y entre ambos crean una marca que empieza a darse a conocer no sólo en Venezuela, sino en otros países de Latinoamérica como México, Colombia y República Dominicana. No se trata sólo de una idea, sino de un negocio rentable que está registrado a nivel internacional.

BENEFICIOS

Emocionalmente:
Nos mantiene de buen humor con actitud positiva hacia las dificultades y nos ayuda a liberar tensiones, ansiedad, la depresión y a combatir los temores creados por nuestra mente. Proporciona alivio a nuestro cuerpo, ya que reímos y la risa libera tensión y estrés.
Físicamente:

• En los músculos: Los tonifica, reduce la tensión, principalmente en hombros, cuello y espalda.

• En los pulmones: aumenta la capacidad de respiración.

• Al ser un ejercicio que combina fuerza con aeróbicos, se pueden llegar a quemar hasta 1,000 calorías en una hora de clases.  

• En vasos sanguíneos: baja y estabiliza la presión arterial.

• En el corazón: incrementa los tejidos, la cual permite que las células del cuerpo estén abastecidas por mayor cantidad de oxígeno y sangre rica en nutrientes.

• En las glándulas supra-renales: aumenta la producción de anticuerpos y células que nos defiende de enfermedades como el cáncer.

• En el cerebro: mejora el balance químico, segregado beta-endorfina, sustancia que protege al sistema inmunológico, produciendo una sensación de paz y bienestar.

REQUISITO PARA LOS PARTICIPANTES

• Asistir con una actitud relajada y dispuesta a divertirse

• Preferiblemente haber comido 2 o 3 horas antes de iniciar la clase

• Con ropa cómoda

• Lleva una botella de agua  para mantenerte hidratado.

• No necesita saber bailar

• Con ganas de divertirse y moverte al ritmo de la música.

• No se baila en pareja: es bailar con uno mismo e integrarse a la energía de una gran cantidad de personas haciendo lo mismo.

• El tiempo de duración lo pone usted, mínimo una hora

En Panamá puedes tomar clases de Bailoterapia guiado por un bailarín profesional, que te irá enseñando poco a poco los trucos y secretos para mejorar tu ritmo y coordinación, utilizando música de todos los tiempos, la cual te traslada a la fantasía de vernte bailar la música que más te agrada escuchar y recordar.

Las sesiones de Bailoterapia duran por lo general desde una hora, hasta que el grupo o el cuerpo aguanten. La motivación de una persona viene dada por factores tales como el repertorio musical, el ánimo que le transmita el instructor a la clase, y las ganas que se tengan de derrochar energía.

Redacción Salud en Forma

Para muchos es una actividad de súper mujeres o súper hombres. Pero la realidad es que todos estos deportistas de alto rendimiento iniciaron con un entrenamiento fuerte y especial para dicho deporte. Empezando de cero para luego ir desarrollando destreza y condiciones.

En una entrevista al entrenador especializado en deportes de alto rendimiento, Ing. René Vargas Vélez, como las carreras de cayucos de Océano a Océano, que se celebra todos los años, durante la época seca y de vacaciones de los jóvenes, nos enteramos de la posibilidad que todos tenemos de ser parte de este tipo de deportes, solo debemos tener disciplina y seguir ciertos consejos que te ofrecemos a continuación.

S.F. ¿Que características físicas y psicológicas debe tener una persona que quiera practicar un deporte de alto rendimiento como triatlones, carreras de remos, etc.?

R.V. Como en la mayoría de los deportes de alto rendimiento siempre es recomendable realizarse un examen físico previo para saber que se cuenta con las condiciones mínimas necesarias para soportar un entrenamiento de tanta intensidad.  Si se cuenta con salud, la edad no es impedimento alguno. En las carreras de remo se requiere un mínimo de 14 años de edad y no hay límite en el máximo. He entrenado a personas sin ningún tipo de experiencia previa en deportes extremos y hasta he visto remar exitosamente a personas de más de 50 años de edad.  Diría que la actitud mental positiva y competitiva es la clave para un buen desempeño en una carrera de remo. Quienes se dedican a su entrenamiento físico y aprenden a tener control y dominio sobre su estado mental y emocional son quienes suelen terminar primero. Luego de estar remando por dos o tres días (y por más de una hora cada día), lo que verdaderamente hace la diferencia es el factor psicológico. La motivación individual y en grupo es un factor crucial: hay que quererlo para tenerlo. Muchas veces personas que han entrenado igual y que poseen aptitudes físicas similares aptitudes físicas, se diferencian por factores elementales, mas de suma importancia, como lo son la motivación y la mentalidad necesarias para ganar.

S.F. ¿Con cuanto tiempo de anticipación a la competencia se debe iniciar el entrenamiento?

R.V. Para una competencia como la Carrera de Cayucos de Océano a Océano se debe iniciar el entrenamiento aproximadamente 6 meses antes del evento, incrementando la intensidad del entrenamiento a medida que se acerca la carrera.

S.F. ¿Cuál es la rutina básica inicial para preparar el cuerpo y la mente?

R.V. Es clave el estiramiento previo al ejercicio.  Muchos olvidan este aspecto y de ahí surgen las lesiones producto de la falta de calentamiento inicial.  Es importante permitir que los tendones y los ligamentos se suelten. La mente se prepara desde que se decide asumir el reto de aprender un deporte extremo. Cada vez que se vence un obstáculo, se marca un nuevo tiempo o se aprende una nueva técnica, la mente se fortalece.  También ayuda que al menos uno del equipo transmita optimismo, fortaleza y seguridad al resto de sus compañeros brindando apoyo interno constante. Hay ciertas palabras y frases claves que cada grupo descubre que les sirve cuando se sienten débiles. Es importante identificarlas y que siempre haya alguien dispuesto a recordarlas en los momentos más difíciles. 

S.F. ¿Se debe seguir algún tipo de nutrición especial, si la respuesta es positiva, en qué consiste esta dieta?

R.V. En todo deporte de alto rendimiento se deben seguir un régimen nutricional específico que va a depender del tipo de deporte que se practique y la contextura física de cada persona.
No deben pasar por alto la hidratación que es parte esencial en el entrenamiento y en el funcionamiento del cuerpo.

S.F. ¿Con qué frecuencia se debe entrenar el deporte de competencia?

R.V. Para competir a niveles profesionales en la carrera de remo deben entrenar mínimo 5 veces por semana con variaciones de tiempo dependiendo del tipo de carrera que se vaya a realizar. Esto se debe complementar con ejercicios cardiovasculares y levantamiento de pesas para el acondicionamiento y fortalecimiento de los músculos.

S.F. ¿Durante la competencia cuales son los cuidados que debe tener el deportista para evitar lesiones, deshidratación, etc.?

R.V. Primero una buena alimentación mantiene las defensas alta y evita enfermedades comunes como la gripe entre otras. La deshidratación es la perdida excesiva del agua que no ha sido repuesta, esto se da una vez el cuerpo ha perdido el 1% del agua del cuerpo.

Para actividades mayores de 60 minutos se recomienda iniciar la hidratación desde el día previo a la carrera, luego tomar 500ml 2 horas antes de iniciar la carrera y 500ml mas 15 minutos antes del inicio de la misma. Durante la actividad se deben tomar entre 120-200ml de agua cada 15-20 minutos. Las lesiones como ya había mencionado anteriormente se evitan realizando un buen calentamiento e estiramiento previo y posterior a el ejercicio. De igual manera una buena técnica en la disciplina que se realice disminuirá el uso equivocado de los músculos, dando así un mejor rendimiento físico al reducir el riesgo de lesiones.