Maria Elena “Lele” González - Reebok Master Trainer
Entrenadora Personal lelefitness@gmail.com

El average de la fuerza muscular del hombre y la mujer difiere en algunos aspectos; aunque la mujer posee mas fuerza en el tren inferior, somos relativamente menos fuertes en el tren superior y en el area del abdomen.  El hombre es  más fuerte en el tren superior que en el inferior.
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Al  envejecer, el ser humano va perdiendo masa muscular y aumentando el  porcentaje de tejido adiposo, es decir grasa corporal. La mujer pierde 5 libras de masa muscular y gana 10 libras de grasa corporal cada decada.

Tomando esto en cuenta es importante hacer ejercicios que causen un efecto reversible a esta naturaleza fisiológica.

Una de las mayores preocupaciones de  las mujeres hoy en dia es la acumulación de grasa en el area de los brazos, que al decirle adiós a una persona fácilmente se nota esa bolsita movible,  que al mismo tiempo parece una bolsa de gelatina. La falta de fuerza  en los músculos de la espalda y el pecho, también son los responsables de ese look desalentador.

Algunos de los  ejercicios que ayudan a fortalecer los brazos, el tren superior y los abdominales son aquellos que involucran empujar y jalar.

A continuación veremos algunos ejercicios que ayudaran a aumentar la fuerza en el tren superior.

EJERCIOS DE EMPUJAR

1. EMPUJANDO EL CABLE HACIA EL FRENTE:
Pararse diagonal a  la columna del cable y ajustar el cable a nivel del hombro.
Mantener los pies en posición diagonal manteniendo las rodillas semiflexionadas.

Posición inicial:
Agarra el cable con la mano de la misma pierna que esta detrás, contrae el abdomen, flexionar el codo y rota el tronco hacia el frente extendiendo totalmente  el cable.

Regresa el brazo a su posición inicial, manteniendo el brazo  al nivel de la barbilla. Ejecutar 3 series de  12 repeticiones cada una  con ambos brazos.

2.PUSH-UP:
Posición inicial

Acostado boca,  abajo manteniendo la mirada al suelo coloca  las manos  alineadas a los lados de los hombros con los codos flexionados.

Manteniendo el abdomen contraído, empujando el ombligo hacia adentro, exhala y eleva el cuerpo, manteniendo la cabeza y el tronco en línea recta,  volver a bajar al nivel del suelo.

· series de 12 repeticiones cada una, ambos brazos.

EJERCICIOS DE JALAR:

1. EMPUJAR EL CALBLE HACIA ATRÁS:
Sentarse frente al cable en una bola de estabilidad, ajustar el cable al nivel del hombro.
Iniciar el movimiento con el tronco, manteniendo el ombligo adentro y exhalando a la misma vez que giras el brazo hacia atrás.

Mantener el antebrazo en alineamiento con el cable a través de todo el movimiento.

· series de 12 repeticiones cada una, ambos brazos.

2. EMPUJAR EL CABLE CON UN SOLO PIE:
Ejecutar el movimiento en un solo pie, jalando el cable hacia atrás.
Asegúrate que la rodilla de la pierna que soporta el peso del cuerpo esta alineada con el tobillo de la misma pierna. Al bajar recuerda en mantener la rodilla semiflexionada.

· series de 12 repeticiones cada una, ambos brazos.

**las series de cada ejercicio deben  adaptarse al nivel de condición física de cada participante**
Recuerden siempre que antes de empezar cualquier programa de entrenamiento físico es importante tener el consentimiento de una medico certificado.

Redacción Salud en Forma

Muchos de ustedes tienen la idea que las personas en forma vienen de otra galaxia, tienen suerte, son estrellas de cine que con millones para  contratar al mejor chef, entrenador, esteticista, etc. Pero la realidad de las personas en forma es otra.

Si tenemos la suerte de vivir con una persona en forma por 24 horas conociéramos en primera fila sus secretos. Salud en Forma te da esa posibilidad a regalarte los 10 secretos mejor guardados de la gente en forma. Léelos con cuidado y toma nota.

1. Duermen bien y  se despiertan naturalmente: muchas personas en forma se despiertan sin la necesidad de un reloj despertador, sintiéndose con energía, descansados y hambrientos. Establecen sus metas y planes de ejercicios acorde con sus posibilidades de alcanzarlo a corto plazo. Las personas en forma duermen mejor, tienen una mejor calidad del sueño y requieren menos horas de sueño para sentir el descanso en comparación con las personas sedentarias. Una falta de sueño tiene mucha relación con la obesidad. El sueño ayuda al cuerpo a repararse, reconstruirse y recuperarse. 

2. Están preparados: las personas en forma preparan su bolsa de ejercicios la noche anterior, con toda la ropa, productos y artículos, desde la ropa de trabajo, las toallas, jabones, etc. todo lo necesario para simplemente despertarse y salir directamente al gimnasio sin perder tiempo. Para estas personas su cita con el ejercicio es más importante que cualquier otro negocio o compromiso social.

3. Se ejercitan por la mañana: los ejercicios en horas de la mañana ofrecen un alto nivel de conformidad y en consecuencia están más dispuestos a continuar con su programa de ejercicios. A medida que pasan los días, tienen un sentimiento de logro y orgullo el cual se refleja en sus preferencias alimenticias a la hora de comer, un mejor manejo del estrés y de comportamiento. Ejercitarse en la mañana es la mejor manera de comenzar el día, ya puede influir positivamente en muchas de tus decisiones a lo largo del día.

4. Planifican las comidas: otro de sus secretos es la forma en que planifican sus comidas, las horas y la frecuencia de estas, saben qué van a comer y evitan las tentaciones y las hambrunas.

5. Remordimiento cero por algún pecadillo: Las personas en forma no permiten que el haber perdido un día de ejercicios o haber pecado con un dulce, pizza, o alimento poco saludable, les haga desenfocarse de su objetivo. Al contrario saben que pueden darse ciertos lujos de vez en cuando ya que hacen ejercicios y habitualmente se alimentan de forma saludable.

6. Hacen cambios duraderos en su estilo de vida y comportamiento: una persona en forma ha logrado ese estatus a través del tiempo, no de la noche a la mañana. Ellos se motivan con información actualizada sobre nutrición y ejercicios, y adoptan un nuevo hábito a la vez, hasta que no sea un esfuerzo conciente hacerlo, al contrario se convierte en parte de su rutina diaria.

7. No creen en soluciones mágicas y rápidas: las personas que están en forma no oran todas las noches porque aquel milagro mágico les haga ver en forma y delgado. Ellos saben que tener una vida balanceada y saludable a la largo plazo toma años y compromisos de por vida, lo que hace que diariamente vayan cosechando los beneficios de su esfuerzo. Reconocen que si es muy bueno para ser verdad por lo general lo es.

8. Pierden peso y lo mantienen: las personas en forma saben que hacer dieta no es suficiente para alcanzar una pérdida de peso a largo plazo. El ejercicio juega un papel muy importante en mantener las libras extras fuera de nuestro organismo. Con una rutina regular de ejercicios están encaminados a mantener un peso ideal de por vida.

9. Utilizan palabras positivas: las personas en forma utilizan palabras positivas cuando se dirigen a su persona. Como muchos de nosotros, ellos no se mal tratan con frases negativas como “soy gordo/a”, “soy perezoso/a”. En su lugar utilizan frases como “yo soy fuerte”, “estoy en forma” o “estoy agradecida/o de poder mover mi cuerpo”.

10. Se trazan metas alcanzables: Las personas en forma tienen metas realistas en su cabeza cuando entrenan.  Para algunos es lograr una talla específica. Para otros es participar en competencias o eventos de beneficencia. Cuando la meta es alcanzada o cumplida inmediatamente se trazan una nueva, de esta forma siempre tienen una excusa importante para hacer ejercicios.

Si quieres lograr tener una vida saludable y en forma debes poner en práctica uno por uno cada consejo arriba enumerado y una vez vayas convirtiendo cada uno en parte importante de tu estilo de vida pasas al siguiente. Con el tiempo y paciencia irás viendo los resultados de tanto esfuerzo al mirarte al espejo.