Lic. Mónica Montenegro
Nutricionista

Las cantidades de dietas, tratamientos y formulas adelgazadoras están dejando las personas confusas. Donde la mejor receta, continua siendo cambiar los hábitos alimenticios con pequeñas acciones diarias.

Pues estamos viviendo una epidemia de obesidad, que esta alcanzando a muchas personas en todo el mundo. Donde los principales factores son: vida sedentaria + estrés profesional + descontrol alimenticios, entre otras. Si no ponemos un STOP en todo esto seguiremos presentando el gran problema del peso, por eso que la ré-educación con respecto a la alimentación, es fundamental para comenzar un cambio en su estilo de vida.

Hay que aprender a comportarse y a realizar los cambios saludables, sin sufrir.

Por eso le pasamos 31 actitudes simples y eficientes para bajar de peso

01 – Ni piense en saltarse el desayuno. Un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition comprobó que un desayuno balanceado hace con que el cuerpo estoque menos grasa durante el día. 

02 – Beba por lo menos 2 litros de agua a lo largo del día.  Ayuda al intestino, a la piel, a la hidratación de todo nuestro organismo, entre otras.

03 – Tenga siempre en la refrigeradora yogurt de pulpa de frutas descremados, gelatinas y flan light. Ellos ayudan aliviar el deseo por dulce. 

04 – Para las personas que se alimentan muy rápido deberían: "Entre una cucharada y otra dejar descansando los utensilios en el borde del plato. Por increíble que parezca, la técnica hace la persona masticar mas despacio y hace que se llegue a saciarse con menos comida, pues los receptores de los impulsos de nuestros estomago llegan a nuestro cerebro para decirnos “estamos saciados”.

05 – Nunca se quede más de tres o cuatro horas sin comer. Para no llegar a las comidas pilares (desayuno, almuerzo y cena) con mucha hambre.

06 – Si se vive preso en los tranque del día a día. Siempre cargue una “Urgencia” con usted, principalmente alimentos leves, como granolas, galletas integrales o frutas secas, entre otras.

07 - No coma viendo la  televisión. La distracción hace con que las personas abusen de las cantidades.

08 - Para evitar el ataque voraz de galletas o de otros alimentos nada saludable en medio de la tarde en la oficina, programe dos meriendas saludables en vez de una sola: un yogurt o una fruta a las 3:00p.m. y una barra de granola o una fruta a las 5:00p.m.

09 - Mantenga en la refrigeradora ensaladas higienizadas y legumbres congelados. Así no da pereza de preparar una comida leve.

10 – Apueste en los quesos magros (bajo en grasas), como las versiones light del  blanco, ricota, cottage, leches y yogurt descremados.

11 - En vez de jamón, mortadela, salame, opte por pechuga de pavo o de pollo.

12 - Modere la cantidad de salsas, como mostaza y ketchup. Ellos son riquísimos en calorías y pobres en nutrientes.

13 - "Resista a las recetas con salsas blancas". Ellos son incorporados con crema de leche, harina de trigo y hasta con mayonesa. Por lo tanto, aumentan, y mucho las calorías.

14 - Prefiera los helados a base de frutas, sin leche, como uva, limón, piña, fresa y maracuyá.

15 – En las recetas de dulces, siempre que posible, cambie el azúcar por un edulcorante (azúcar de dieta) o mezcle un poco de cada uno.

16- En las salsas para ensaladas y legumbres, sustituya la mayonesa o la crema de leche por yogurt descremado.

17 - Retire siempre la piel de las aves antes de cocinar y la grasa aparente de las carnes rojas.

18 – Salsa de tomate fresco es la opción más magra para masas. Solo no exagere en el queso rallado.

19 - Prepare las legumbres a vapor, nunca en la mantequilla. Si quiere dejarlos más sabrosos, puede adicionarle un chorrito de aceite.

20 - Evite frituras. El alimento refrito es cuatro veces menos calórico del que frito. Y es más, el súper-calentamiento del aceite también libera una sustancia llamada “acroleína” que puede ser tóxica.

21 - Comience la comida por las ensaladas ricas en hojas y vegetales cocidos. El alto contenido de agua y fibras aumentan la sensación de la saciedad.

22 - Abuse del horno para economizar en el aceite. Haga pescados, carnes, aves y legumbres, colóquelos en papel aluminio y áselos.

23 - Busque la manera de resistir a los carbohidratos en la cena. Por la sencilla razón que durante el sueño, ellos son almacenados sobre la forma de grasa.

24 - Dar preferencia a panes integrales light, ricos en fibras y pobres en azúcar y grasa saturada.

25 - Haga una lista con los alimentos que están faltando y compre solamente lo que estuviera relacionado. El planear las comidas es fundamental para evitar el consumo exagerado y consecuentemente el hábito de comer por impulso.

26 - Tener cuidado en los happy hour, diga "no" a las porciones de maní, papas fritas, chorizos, empanaditas… Para driblar el hambre pellizque tiras de carnes o pollo asados.

27- Antes de hacer el pedido, verifique el tamaño de las porciones. Si fueran muy grandes, vea si es posible optar por la mitad o dividir el plato con el acompañante.

28 - Durante la semana, ni siquiera mire el menú de postres. Pregunte apenas cuales son las opciones de frutas frescas.

29 - Poco antes de salir para la fiesta, haga un emparedado saludable. Con el estomago lleno, será más fácil decir “no, gracias”.  
30 - Las bebidas destiladas, tales como seco, vodka whisky, presentan alto contenido de alcohol. Son, por lo tanto, muy calóricas: 1 mililitro de alcohol tiene  7 calorías. "Si quiere beber un poco, prefiera vino tinto o blanco secos”

31 - Intercale dosis de bebidas alcohólica con vasos de agua. Además de controlar el consumo de alcohol, usted economiza las calorías.

Es la incapacidad para digerir la lactosa, un tipo de azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos y es causada por una insuficiencia de la enzima lactasa.

Causas, incidencia y factores de riesgo

La intolerancia a la lactosa se presenta cuando el intestino delgado no produce suficiente enzima lactasa. El organismo de los bebés produce esta enzima de tal forma que pueden digerir la leche, incluyendo la leche materna. Antes de que los seres humanos se convirtieran en granjeros y procesaran productos lácteos, la mayoría de las personas no seguía consumiendo leche en su vida, de tal manera que no producían lactasa después de las primeras etapas de la infancia.

Las personas pertenecientes a culturas en las cuales el consumo de leche y de productos lácteos en los adultos se presentó primero tienen menos probabilidades de sufrir intolerancia a la lactosa que aquellos pertenecientes a pueblos en donde el consumo de productos lácteos comenzó más recientemente. Como resultado de esto, la intolerancia a la lactosa es más común en poblaciones asiáticas, africanas, afroamericanas, nativos americanos y pueblos del Mediterráneo que en las poblaciones del norte y occidente de Europa.

La intolerancia a la lactosa puede comenzar en diversos momentos en la vida. En las personas de raza blanca, generalmente comienza a afectar a los niños mayores de 5 años; mientras que en las personas de raza negra, la afección se presenta a menudo hasta a los dos años de edad.

Cuando las personas con intolerancia a la lactosa comen o beben productos lácteos, pueden presentar síntomas como distensión abdominal, exceso de gases intestinales, náuseas, diarrea y cólicos abdominales.

La intolerancia a la lactosa no es peligrosa y es muy común en los adultos. Aproximadamente 30 millones de adultos estadounidenses tienen algún grado de intolerancia a la lactosa a la edad de 20 años.

La intolerancia a la lactosa se observa algunas veces en bebés prematuros y los bebés nacidos a término generalmente no muestran signos de esta afección hasta que tienen al menos 3 años de edad.

El hecho de no consumir leche en la dieta puede causar una insuficiencia de calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas; por lo tanto es necesario un sustituto de la leche. Los preparados de soya para biberón son sustitutos adecuados para los bebés menores de 2 años y para los niños que empiezan a caminar, la leche de soya y la de arroz son buenas alternativas. Los niños mayores pueden consumir también leche de vaca tratada con lactasa. La leche de cabra es baja en lactosa, pero únicamente se debe usar con niños si está adecuadamente fortificada con las vitaminas y los aminoácidos esenciales.

La mayoría de las personas con niveles bajos de lactasa pueden tolerar de 2 a 4 onzas de leche una vez (hasta media taza), pero porciones mayores (8 onzas) pueden causar problemas a quienes tengan algún grado de intolerancia a la leche.

La deficiencia de lactasa también se puede presentar como resultado de enfermedades intestinales como el esprúe celíaco y la gastroenteritis o también manifestarse luego de una cirugía intestinal. Es posible que se presente una deficiencia temporal de lactasa a causa de infecciones virales o bacterianas, especialmente en los niños, cuando se lesionan las células que recubren el intestino.

Síntomas   

• Cólicos abdominales

• Distensión

• Flatulencia

• Pérdida de peso

• Desnutrición

• Crecimiento lento

• Distensión abdominal

• Diarrea

• Heces flotantes

• Heces con olor fétido

Los síntomas se presentan frecuentemente después de la ingestión de productos lácteos y, a menudo, se alivian con la suspensión de los mismos. Las dosis grandes de productos lácteos pueden causar síntomas peores.

Signos y exámenes   

• Examen para sustancias reductoras de heces

• Prueba de tolerancia a la lactosa

• Prueba de aliento para lactosa-hidrógeno

• Biopsia del intestino delgado

Tratamiento

Los síntomas se alivian generalmente con la suspensión de los productos lácteos en la dieta, en cuyo caso se deben incorporar en la alimentación otras fuentes de calcio.

Usualmente se pueden tolerar los productos lácteos fermentados como el yogur. Algunas veces, los pacientes toleran la leche de cabra, pero se recomienda ingerirla con las comidas, no sola. Así mismo, se debe considerar que la mantequilla de la leche y los quesos tienen menos lactosa que la leche misma.

Puede ayudar el consumo de leche y productos lácteos deslactosados. Igualmente, se pueden agregar enzimas de lactasa a la leche regular o tomarlas en cápsulas o en forma de tabletas masticables.

Se aconseja leer las etiquetas de los alimentos, ya que la lactosa se encuentra en algunos productos que no son lácteos, incluyendo algunas cervezas.

Expectativas (pronóstico)

Por lo general, los síntomas desaparecen una vez que se suspende el consumo de productos lácteos en la dieta.

Complicaciones

Las posibles complicaciones son la pérdida de peso y la desnutrición.

Situaciones que requieren asistencia médica

Se debe buscar asistencia médica si un niño o un adulto presenta síntomas de intolerancia a la lactosa con el fin de buscarle alimentos sustitutos. También cuando los síntomas empeoran o no mejoran con el tratamiento o en caso de que se presenten nuevos síntomas.

Prevención

No se conoce una manera de prevenir el desarrollo de la intolerancia a la lactosa. Sin embargo, si se tiene esta condición, se puede evitar o restringir el consumo de productos lácteos para reducir o eliminar los síntomas.

Fuente http://www.nlm.nih.gov/medlineplus

Redacción Salud en Forma

En Panamá al igual que en el resto de los países con clima intertropical se produce esta fruta milenaria tan beneficiosa para la salud. De origen asiático, en especial de la India, su sabor ha ido cambiando debido a los injertos realizados a través del tiempo. La variedad de mango que crece espontáneamente en las selvas intertropicales latinoamericanas, fue introducida por los portugueses a finales del siglo XVIII en Brasil.

En Panamá podemos encontrar muchas variedades como el papayo, que es el más  común, su composición es de poca fibra y sabor más dulce; también está el carate que no es el mejor, pero su madera es la más resistente y el piro que es ideal para hacer dulces de mango, mermeladas, etc. Pero el más codiciado, por su exquisito sabor y rareza es el Calidá.

Con la gran variedad y producción que tenemos en nuestro país de esta fruta, que en otros países es una exquisitez gourmet de algunos pocos afortunados que tienen para pagar entre 1 a 8 dólares por cada uno. Debemos ser concientes de su riqueza y valor nutricional.

PROCESO DE SELECCIÓN

Si son como yo que casi nunca sabe cuando una fruta está al tiempo, agradecerían este tipo de concejos. Según los expertos agricultores los parámetros que hay que tener presentes para hacer una buena escogencia del mango y disfrutar de su consumo y buen sabor son los siguientes:

• Debe estar suave al tacto pero sin hundirse demasiado al hacer presión con los dedos.

• Debe desprender su aroma particular, más bien dulzón.

• Evita comprarlos muy verdes ya que su maduración no será tan buena y pueden hacharse a perder.

• Si ves que tiene algunas áreas negras no lo compres ya que esto es señal de que está pasado y puede tener gusanos.

• Pero en ocasiones nos llevamos sorpresas con los de aspecto externo “saludable” versus los que se ven arrugados y con manchas, con lo cual la parte del tacto es importante.

• Para evitar que se maduren tan rápido puedes refrigerarlos a 8°C. y su duración es de alrededor de 27 días.

• Si quieres que se maduren rápido se deja a temperatura ambiente y se deben consumir en un período máximo de 5 días.

PROPIEDADES NUTRITIVAS

Se tiene la mala concepción de que el mango engorda y no se debe consumir si se está a dieta. Pero contrario a esas creencias el mango es bajo en calorías y el dulce o azúcar que tiene es positivo para la salud, ya que le provee de vitaminas, minerales y fibras. Con lo cual el efecto en el cuerpo no es el mismo que cuando se come un dulce industrial o bombones hechos de azúcar refinada. Claro está que si se consume en exceso no solo tendrá dolores de barriga, por su alto contenido de fibras, sino que su valor energético de carbohidratos puede evitar que se baje de peso, no se engorda, solo te estancarías si estás en dieta de pérdida de peso.

Sus beneficios se deben a su alto contenido de agua, vitaminas como la A, C y B y minerales como el magnesio y el potasio, además de sus propiedades antioxidantes, que ayudan al organismo a metabolizar los hidratos de carbono, otro beneficio se ve en la formación del colágeno, los dientes y los huesos, mejorar la producción de glóbulos rojos, favoreciendo la absorción del hierro de los alimentos y el fortalecimiento del sistema inmunológico.

Gracias a la vitamina A favorece a la visión, el cabello, la piel, etc. El potasio sirve para la generación y transmisión de impulsos nerviosos que ayudan a una actividad muscular normal, así cómo regula la cantidad de agua dentro y fuera de las células. El magnesio como hemos dicho en ediciones anteriores ayuda al sistema nervioso y en este caso también es el responsable de regular las funciones de los intestinos sobre todo el grueso por sus efectos laxantes, por lo que se debe evitar su consumo en exceso.

En el siguiente cuadro podrás conocer las cantidades de cada nutriente que posee medio mango normal o alrededor de 100gr.